Die Bedeutung von Gewohnheiten für die persönliche Entwicklung
Eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten für die persönliche Entwicklung besteht darin, die eigenen Gewohnheiten gezielt zu beeinflussen. Dabei gibt es drei wesentliche Anwendungsfälle:
Neue Gewohnheiten etablieren.
Alte Gewohnheiten ablegen.
Bestehende Gewohnheiten stärken.
Jeder dieser drei Anwendungsfälle wird in unserem Gehirn etwas anders verarbeitet und braucht eine leicht angepasste Vorgehensweise.
Der Habit Loop einfach erklärt
Der Autor Charles Duhigg fasst eine Vielzahl psychologischer Erkenntnisse in einem einfachen Modell zusammen: dem Habit Loop, der Gewohnheitsschleife. Dabei fokussiert er vor allem auf die Fragen, wie Menschen und auch Organisationen neue Gewohnheiten und Verhaltensroutinen entwickeln können.
Angenehme Erfahrungen fördern Wiederholungen
Das Prinzip ist einfach: Jede Gewohnheit beginnt mit einem Auslösereiz (1) Außerdem neigen wir intuitiv zu Handlungen, die uns leichtfallen (2) und sich angenehm anfühlen (3).
Dabei lernt unser Gehirn erstaunlicherweise immer rückwärts: Sobald ein angenehmes Gefühl aufkommt, startet ein unbewusster Prozess mit der Frage: „Was ist gerade geschehen? Was habe ich gerade gemacht, um dieses Angenehme Gefühl zu haben?“ und was auch immer kurz zuvor geschehen ist, wir als Muster für die Zukunft gespeichert. Durch Wiederholung verstärkt sich dieser Ablauf – Gewohnheiten entstehen.
Ein Beispiel: Der Auslöser kann ein Schokoladenkeks sein. Das Verhalten besteht darin, ihn zu essen. Die Folge ist eine Dopaminausschüttung und das angenehme Gefühl, das durch den Zucker entsteht. Das Gehirn lernt rückwärts: Angenehmes Gefühl (Belohnung) ➟ Keks gegessen (Routine) ➟ Schublade recht in der Küche gesehen (Reiz).
Ein anderes Beispiel: Der Auslöser ist der Wecker am Morgen. Das Verhalten besteht darin, eine Runde Laufen zu gehen. Die Folge kann ein angenehmes Gefühl durch die körperliche Aktivität sein, verbunden mit dem Stolz, aktiv in den Tag gestartet zu sein. Um diese Gewohnheit aufzubauen müssen wir unser Hirn womöglich etwas unterstützen, damit es rückwärts lernt: Angenehmes Gefühl nach dem Laufen bewusst verstärken, genießen und auskosten (Belohnung) ➟ Deutlich die Verbindung zum vorherigen Laufen herstellen und das positive Gefühl darauf ausdehnen (Verhalten) ➟ Das Klingeln des Weckers bewusst noch einmal als positives Ereignis abspeichern (Reis).
Kurzfristige Belohnung oder langfristiger Nutzen
Bei unseren intuitiv entstehenden Gewohnheiten spielt es zunächst keine Rolle, ob das angenehme Gefühl nur kurz anhält oder das Verhalten langfristig sogar schädlich sein kann. Viele Dinge, die unmittelbar angenehm sind, sind langfristig nicht unbedingt gesund oder hilfreich. Darum entstehen schlechte Angewohnheiten oft wie von selbst.
Umgekehrt sind viele wertvolle und gesunde Gewohnheiten anfangs eher mühsam. Sie erfordern Überwindung, während sich ihre positiven Auswirkungen häufig erst später zeigen. Aus diesem Grund benötigen positive Gewohnheiten oft bewusstes Lernen, Selbststeuerung und zu Beginn auch Disziplin.
Gewohnheiten bewusst gestalten
Wer gesunde und hilfreiche Gewohnheiten entwickeln möchte, kann sich deshalb nicht allein auf intuitive und emotionale Impulse verlassen. Es ist hilfreich, bewusst festzulegen, welcher Auslöser ein bestimmtes Verhalten anstoßen soll und welche Belohnung damit verbunden ist.
Je gezielter du solche Gewohnheitsschleifen gestaltest, desto leichter wird es, ein gewünschtes Verhalten regelmäßig umzusetzen – ohne dich jedes Mal ausschließlich auf deine Willenskraft verlassen zu müssen.
Klein anfangen: Der Tiny-Habits-Ansatz
Auch der Stanford-Wissenschaftler BJ Fogg befasst sich intensiv mit der Entstehung von Gewohnheiten. Mit seinem Konzept der „Tiny Habits” zeigt er, dass kleine Veränderungen langfristig eine große Wirkung entfalten können.
Anstatt sich sofort große Verhaltensänderungen vorzunehmen, beginnt man mit möglichst kleinen, leicht umsetzbaren Schritten. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass ein neues Verhalten tatsächlich ausgeführt wird und sich mit der Zeit zu einer festen Gewohnheit entwickelt.
Weiterführende Ressourcen
